아침 첫 걸음부터 찌릿? 족저근막염 원인·증상·치료 총정리

족저근막염 원인·증상·치료

 

아침 기상 후 첫걸음에 찌릿한 증상이 있는 족저근막염은 최근 중장년층뿐 아니라 젊은 세대에서도 빠르게 늘고 있습니다.

러닝과 피트니스 열풍으로 인해 20~30대에서도 발 통증을 호소하는 환자가 증가하는 추세입니다.

특히 20대 남성 족저근막염 환자가 꾸준히 늘어나고 있으며 특히 50대 여성에게서 발병률이 높게 나타나고 있습니다.

족저근막염은 이제 특정 연령대에 국한되지 않고 전 세대를 아우르는 대표적인 근골격계 질환으로 자리 잡고 있습니다.

족저근막염의 원인, 증상, 치료법, 생활습관 관리까지 정리해 보겠습니다.

 

족저근막염이란 무엇일까?

 

 

족저근막은 발바닥 아치를 지탱하고 걸을 때 충격을 흡수하는 두꺼운 섬유조직입니다. 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락 뼈에 붙어 있으며, 걸음걸이마다 반복적으로 긴장이 가해집니다.
이 조직에 미세 손상이 반복되면 염증과 통증이 생기는데, 이것이 바로 족저근막염입니다.

족저근막염 발생부위 출처 : 국가건강정보포털

족저근막염 주요 원인

1. 과사용(Overuse)
   장시간 서 있거나 딱딱한 바닥에서 걷기, 얇은 신발 착용, 달리기 같은 고강도 운동은 족저근막에 큰 부담을 줍니다.
   특히 아킬레스건이 짧거나 종아리 근육이 뻣뻣한 경우, 충격이 고스란히 발바닥에 전해져 손상이 쉽게 발생합니다.
2. 발의 구조적 문제
   • 평발: 아치가 낮아져 족저근막이 과도하게 늘어나면서 통증 발생
   • 요족(오목발): 아치가 너무 높아 걸을 때 족저근막이 지속적으로 긴장
3. 근력 저하 및 전신질환
   발목 근력이 약해지면 걸을 때 족저근막이 대신 추진력을 담당하게 되어 염증 발생 위험이 커집니다.
   또한 루푸스, 류마티스관절염, 강직척추염 같은 전신질환에서도 족저근막염이 동반될 수 있습니다.

족저근막염 증상, 이렇게 나타난다

• 아침 첫걸음 통증: 밤새 족저근막이 수축한 뒤 첫걸음에 갑자기 늘어나면서 통증이 심해집니다.
• 걸으면 나아졌다가 다시 악화: 움직이면 통증이 줄지만, 장시간 활동 후 다시 악화되는 패턴이 특징입니다.
• 장기화 시 통증 확산: 증상이 오래 지속되면 발뒤꿈치뿐만 아니라 발바닥 전체로 통증이 번질 수 있습니다.

이런 특징적 양상 덕분에 병력 청취와 신체검사만으로도 진단이 가능하며, 필요할 경우 X-ray, 초음파 검사로 감별 진단을 시행합니다.

족저근막염 치료 방법

족저근막염은 대부분 비수술적 치료로 호전됩니다. 다만 회복까지 수개월 이상 걸릴 수 있어 꾸준한 관리가 필요합니다.

1) 활동 조절

증상이 심한 시기에는 등산, 달리기, 골프 같은 체중 부하 운동을 줄이고, 대신 수영이나 고정식 자전거 같은 비체중 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

2) 스트레칭과 근력 강화

• 족저근막 스트레칭: 발가락을 발등 쪽으로 젖히며 발바닥 근막을 마사지하는 방법. 아침 기상 직전, 장시간 앉았다가 일어나기 전에 시행하면 효과적입니다.
• 아킬레스건 스트레칭: 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 뻗어 종아리 근육을 늘려줍니다.
• 발가락 운동: 수건을 집거나 당기는 동작으로 발바닥 근육을 강화하면 회복에 도움 됩니다.

족저근막 스트레칭과 마사지 출처 : 국가건강정보포털

3) 체외충격파 치료

스트레칭만으로 호전이 없을 경우 체외충격파를 고려할 수 있습니다. 비수술적이고 회복 기간이 짧아 60~80% 환자에서 만족스러운 효과가 보고되고 있습니다.

4) 약물·주사·보조기

• 소염진통제: 급성 통증 조절에 유용
• 스테로이드 주사: 효과는 있으나 족저근막 파열 등 부작용 위험이 있어 신중해야 함
• 보조기: 발뒤꿈치 쿠션, 교정 깔창 등으로 압력을 줄여 증상을 완화할 수 있습니다.

5) 수술적 치료

6개월 이상 보존적 치료에도 호전이 없을 경우 일부 족저근막을 절제하거나 늘려주는 수술을 고려합니다. 하지만 합병증 위험이 있어 제한적으로 시행됩니다.

생활 속 관리법

• 체중 조절: 비만은 발에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막염 위험을 높입니다.
• 신발 선택: 쿠션감 있는 신발을 신어 충격을 줄이고, 하이힐이나 바닥이 얇은 신발은 피해야 합니다.
• 운동 습관: 갑자기 운동량을 늘리기보다 점진적으로 조절해야 하며, 운동 전후 스트레칭은 필수입니다.

족저근막염에 좋은 운동화와 피해야 할 신발

• 충격 흡수: 뒤꿈치 쿠션이 두껍고 말랑한 운동화, 에어 쿠션·젤 패드·폼 소재 추천
• 발 아치 지지: 안정형 구조 신발, 필요시 맞춤 깔창
• 힐컵 구조: 뒤꿈치를 단단히 잡아 보행 시 흔들림 감소
• 유연성과 안정성 균형: 앞꿈치 유연, 뒤꿈치 안정감 있는 밑창
• 활동과 체중 맞춤 선택: 러닝 많으면 쿠션·반발력 좋은 러닝화, 장시간 서 있으면 안정성 강조, 체중 많으면 두꺼운 밑창
• 피해야 할 신발: 바닥 얇은 플랫슈즈, 굽 높은 하이힐, 발 조이는 슬림핏 신발

올바른 신발 선택은 통증 완화와 재발 예방에 큰 도움이 됩니다.

족저근막염, 왜 잘 안 낫는 걸까?

많은 환자들이 “족저근막염은 왜 이렇게 오래가나요?”라고 묻습니다.

이는 손상된 족저근막이 충분히 회복되기 전에 계속 사용되면서 새로운 손상이 반복되기 때문입니다.

따라서 꾸준한 스트레칭과 생활습관 관리가 무엇보다 중요합니다.

증상이 호전되더라도 스트레칭은 반드시 계속해야 재발을 예방할 수 있습니다.

 

 

결론: 꾸준한 관리가 최고의 치료

족저근막염은 수술 없이도 대부분 호전되는 질환입니다.

하지만 회복에는 시간이 필요하므로 인내심을 가지고 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다.

아침 첫 발의 통증이 반복된다면 미루지 말고 적극적으로 스트레칭, 보조기, 치료를 병행해 보세요.

작은 노력이 쌓여 통증 없는 일상으로 돌아가는 길이 열릴 것입니다.

 

 

 

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