박나래 복근 루틴 따라하기! 홈트 3가지 핵심 운동법 [크런치, 레그 레이즈, 플랭크]

 

복근 운동

 

 

개그맨 박나래가 실제로 실천하고 있는 복근 운동 루틴이 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다.

바쁜 스케줄 속에서도 틈틈이 시간을 내어 실천할 수 있는 이 루틴은, 헬스장에 가지 않아도 집에서 맨몸으로 가능하다는 점에서 더욱 매력적입니다.

크런치, 레그 레이즈, 플랭크. 이 세 가지 동작만으로 복부를 전방위로 자극하며 코어를 강화할 수 있습니다.

복근 만들기를 시작하고 싶은 초보자라면, 박나래 루틴부터 따라 해보세요!

 

 

 

 

크런치 – 복직근 상부를 깨우는 핵심 동작

 

크런치

 

 

복근 운동의 기본 중의 기본, 크런치는 윗배(복직근 상부)를 자극하는 데 가장 효과적인 동작입니다.

자극 부위가 정확하며, 짧은 시간에도 근육 피로도가 확실하게 느껴지기 때문에 초보자에게도 적합합니다.

 

운동 방법 

 

• 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
• 손은 머리 뒤에 가볍게 대고, 상체를 살짝 들어 올리며 복근을 수축합니다.
• 상체를 너무 들기보다는 배꼽을 바라본다는 느낌으로 수행하세요.
• 내려올 때는 천천히, 반동 없이 복근의 긴장을 유지합니다.

 

운동 구성 

 

• 15회씩 3세트
• 세트 사이 휴식은 30~60초
• 복직근 상부 자극에 집중

 

주의사항 

 

• 목에 힘이 들어가지 않도록 턱은 살짝 당긴 상태 유지
• 허리를 바닥에 밀착시키며 반동 없이 움직일 것

 

 

레그 레이즈 – 아랫배를 탄탄하게 조여주는 운동

 

레그 레이즈

 

 

윗배보다 더 빼기 어려운 곳이 바로 아랫배입니다.

레그 레이즈는 복직근 하부를 집중적으로 단련해 주며, 허벅지와 골반 안정성까지 함께 강화해줍니다.

특히 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게 꼭 필요한 동작입니다.

 

운동 방법

 

• 바닥에 누워 양다리를 펴고, 팔은 옆에 두어 몸을 지지합니다.
• 복부에 힘을 주며 양다리를 천천히 들어 올립니다.
• 발끝이 90도 가까이 올라가면, 다시 천천히 내립니다.
• 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 않고 10cm 정도 띄운 채 유지 후 반복합니다.

 

운동 구성

 

• 12~15회씩 3세트
• 복직근 하부 집중 자극
• 초보자는 무릎을 살짝 구부려도 OK

 

주의사항

 

• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 강하게 줄 것
• 다리를 내릴 때 반동 없이 천천히 움직여야 효과가 큽니다

 

 

 

 

 

플랭크 – 복근과 코어 전체를 단련하는 만능 운동

 

플랭크

 

 

플랭크는 단순한 복근 운동을 넘어, 전신의 코어 근육을 강화하는 전신운동입니다.

복부, 등, 어깨, 엉덩이까지 다양한 부위가 동시에 자극되며, 몸의 균형감각과 안정성을 높이는 데도 탁월한 효과를 보입니다.

 

운동 방법

 

• 팔꿈치를 어깨 밑에 두고, 팔은 90도로 굽힌 상태에서 몸을 바닥에서 띄웁니다.
• 발끝은 땅을 지지하며, 몸 전체가 일직선이 되도록 합니다.
• 복부에 힘을 주고, 엉덩이와 허리가 처지거나 들리지 않도록 유지합니다.
• 가능한 시간 동안 자세를 유지하며, 호흡은 자연스럽게 유지합니다.

 

운동 구성

 

• 30초~1분씩 3세트
• 중간중간 1분 휴식
• 버티는 시간이 점차 늘어나면 효과 UP

 

주의사항

 

• 팔꿈치가 어깨보다 앞에 위치하지 않도록 체크
• 복부에 집중하며 호흡을 멈추지 말 것

 

 

복근 루틴 요약표

 

 

 

 

 

4주 복근 루틴, 이렇게 시작하세요 – 초보자부터 중급자까지

 

복근은 하루 이틀에 만들어지지 않습니다.

하지만 올바른 루틴과 꾸준한 실천이 함께한다면, 누구나 눈에 보이는 변화를 기대할 수 있습니다.

 

특히 초보자라면 처음부터 강도 높은 운동보다는 점진적으로 체력을 끌어올리는 방식이 중요합니다.

 

아래는 주차별 단계에 따라 구성된 4주 복근 프로그램입니다.

 

 

 

이 루틴은 주 3~4회 반복하면 무리가 없으며, 운동 전후 스트레칭을 함께하는 것을 추천합니다.

 

 

운동 순서와 그 이유 – 복근 전체를 고르게 자극하기 위한 전략

 

1. 크런치 → 레그 레이즈 → 플랭크 순으로 구성하는 것이 가장 이상적입니다.
   
   이유는 다음과 같습니다

• 크런치로 상복부를 먼저 자극하며 복부의 긴장을 끌어올립니다. 비교적 간단한 동작으로 준비운동처럼 작용할 수 있습니다.
• 레그 레이즈는 하복부 자극이 크고 허리 부담이 있기 때문에 두 번째에 배치해 충분히 워밍업된 상태에서 수행하는 것이 효과적입니다.
• 플랭크는 정적인 운동이자 코어를 마무리하는 데 적합하므로 마지막에 배치해 전체 근육의 긴장을 유지한 채 정리해 줍니다.

 

 

 

 

 

난이도 조절 팁 – 초보자도, 중급자도 만족할 수 있게

 

• 초보자 팁
  • 크런치는 반동을 줄이고 횟수보다 정확한 자세에 집중
  • 레그 레이즈 시 무릎을 구부리면 허리 부담이 적음
  • 플랭크는 벽플랭크나 무릎 플랭크로 시작해도 좋음
• 중급자 팁
  • 크런치에 덤벨 추가하거나 트위스트 동작 응용
  • 레그 레이즈 후 다리를 10초 정지하면 자극 배가
  • 플랭크에 팔 벌려서 버티기, 사이드 플랭크로 확장 가능
• 공통 팁
  • 세트 간 휴식을 줄이면 유산소 효과도 생기고 뱃살 감량에 도움
  • 1일 1회보다는 이틀에 한 번이 회복과 자극에 효과적

 

 

운동 전후 체크리스트 – 복근 운동을 더 효과적으로 만드는 루틴 관리

 

• 운동 전
  • 가벼운 유산소 운동(걷기, 제자리 점프) 5분으로 복부 온도 상승
  • 허리와 복부를 중심으로 동적 스트레칭
  • 물 한 잔 마시면 근육 수축·이완에 도움
    
    
• 운동 후
  • 복부 근육 늘려주는 스트레칭: 코브라 자세, 고양이 자세 등
  • 충분한 수분 섭취, 단백질 섭취 (운동 후 30분 이내)
  • 1~2일간 복부 운동은 쉬며 회복 기간 확보

 

 

 

 

복근은 ‘작은 루틴’에서 시작됩니다

 

복근은 단기간에 무리하게 만들 수 있는 것이 아닙니다.

중요한 것은 매일 반복하는 작고 단순한 루틴입니다.

크런치, 레그 레이즈, 플랭크처럼 기본적인 동작도 꾸준히 이어가면 강력한 효과를 발휘합니다.

 

하루 15 - 20분, 주 3 - 4회만 실천해도 복부 자극은 충분하며, 시간이 지날수록 탄탄한 복부와 안정된 코어를 느낄 수 있습니다.

 

지금 매트를 꺼내고 첫 동작을 시작해보세요. 거창한 준비보다 중요한 건 ‘지속’입니다.

근육이 눈에 보이기 시작하는 날, 그 꾸준함이 당신에게 자신감을 안겨줄 것입니다.

 

 

 

 

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